Der Vollständige Leitfaden Für Ihren Schlafzyklus

Jeden Abend ins Bett zu gehen ist vielleicht der entspannendste Teil des Tages. Während jemand schläft, müssen sein Körper und sein Gehirn hart arbeiten – damit das Gehirn nicht auf andere Weise ausgeschaltet wird. Wenn jemand schläft, durchläuft er verschiedene Schlafphasen, um einen vollständigen Schlafzyklus abzuschließen , der etwa 90 Minuten dauert. Wenn ein Zyklus beendet ist, wiederholt sich der Vorgang erneut und bewegt sich weiter, bis der Alarm ausgelöst wird oder sie offensichtlich aufwachen.

Zu wissen, wie Schlafzyklen ablaufen, kann Menschen helfen, zu verstehen, wie viel Schlaf sie wollen und warum sie manchmal schrecklich aufwachen und manchmal erfrischt, energetisiert und bereit sind, sich täglich zu stellen. Hier ist der Überblick über die Schlafzyklen unseres Körpers.

Schlafzyklen: Eine Panne

Der Schlaf ist in zwei Hauptkategorien unterteilt :

• REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und
• NREM-Schlaf (Non-Rapid Eye Movement)

Typischerweise erleben Menschen viele Stadien des NREM-Schlafes bis zu einer letzten Periode des REM-Schlafes . Nach einer Phase des REM-Schlafes kehren wir in leichtere Schlafphasen zurück , um einen weiteren neuen Schlafzyklus zu starten.

Phase Eins Schlaf

Stufe eins ist die allererste, leichteste Schlafphase, die etwa 1 bis 7 Minuten dauert. Nach Angaben des Nationalen Instituts für neurologische Erkrankungen und Schlaganfälle stellt das Stadium 1 den Wechsel von Wachheit zu Schlaf dar (weshalb er nur wenige Minuten dauert ). Während der ersten Schlafphase:

• Der Herzschlag verlangsamt sich
• Das Atmen verlangsamt sich
• Das Auge bewegt sich langsamer
• Die Muskeln entspannen sich und können gelegentlich zucken
• Gehirnwellen beginnen sich zu verlangsamen

Wie sich Schlaf im ersten Stadium anfühlt

Basierend auf Harvard Health Publishing ist es im Allgemeinen einfach, jemanden aus dem ersten Schlaf zu wecken , aber nicht jeder wird auf die gleiche Weise aus dem ersten Stadium aufwachen: Wenn er erwacht ist, kann sich eine Person daran erinnern, schläfrig zu sein, während eine andere möglicherweise klarstellt, dass sie schläft.

Stufe Zwei Schlaf

Schlaf der zweiten Stufe ist eine leichte Schlafperiode von 10 bis 25 Minuten. Während der zweiten Schlafphase:

• Herzschlag und Atmung verlangsamen sich viel mehr
• Die Muskeln entspannen sich noch mehr
• Die Körpertemperatur sinkt
• Augenbewegungen hören auf
• Die Gehirnwellenaktivität verlangsamt sich. Das National Institute of Neurological Diseases and Stroke sagt, dass Gehirnwellenmuster durch kurze Ausbrüche elektrischer Aktivität angezeigt wurden

Wie sich Schlaf im Stadium 2 anfühlt

Es ist nicht so einfach, jemanden aus dem Schlaf der zweiten Stufe zu wecken wie aus dem Schlaf der ersten Stufe. Schlaf der zweiten Stufe ist jedoch immer noch eine ziemlich leichte Schlafstufe. Menschen werden sich nicht desorientiert fühlen, wenn sie aus dem Schlaf der zweiten Stufe erwachen.

Stufe Drei Schlaf

Stufe drei wird oft als starker Schlaf oder langsamer Schlaf bezeichnet und dauert 20 bis 40 Minuten. Laut WebMD repariert und wächst der Körper durch langsamen Schlaf das Gewebe nach, baut Muskeln und Knochen auf und stärkt das Immunsystem. Aus diesem Grund ist diese Schlafphase für Sportler besonders wichtig. Während der dritten Stufe des Schlafens:

• Herzschlag und langsames Atmen erreichen die niedrigsten Werte, die sie im Schlaf erreichen
• Die Muskeln bleiben entspannt
• Es kann schwierig sein, aufzuwachen
• Gehirnwellen verlangsamen sich viel mehr

Die Art und Weise, wie sich die dritte Stufe des Schlafes anfühlt

Der Schlaf der dritten Stufe ist
sehr tief und schwer zu wecken – Menschen bemerken möglicherweise keine lauten Geräusche, hellen Lichter oder andere Dinge, die sie leicht aus einem leichteren Schlaf wecken können.

Mit fortschreitendem NREM-Schlaf wird das Gehirn empfänglicher für externe Stimulation und es wird immer schwieriger, eine Person aus dem Schlaf zu erwecken, erklärt Harvard Health Publishing. Wenn jemand aus der dritten Schlafphase erwacht ist, wird er sich wahrscheinlich benommen und desorientiert fühlen .

REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)

REM-Schlaf oder Rapid Eye Movement-Schlaf ist eine sehr aktive Phase . Was passiert während des REM-Schlafes:

• Unter der Gebärmutter bewegen sich die Augen schnell von einer Seite zur anderen
• Das Atmen beschleunigt sich und kann unregelmäßig werden
• Die Herzgeschwindigkeit steigt
• Der Blutdruck steigt
• Der Großteil des lebhaften Träumens findet in diesem Zustand statt
• Arme und Beinmuskeln werden vorübergehend gelähmt. Das Nationale Institut für neurologische Störungen und Schlaganfall stellt klar, dass dies Sie daran hindert, Ihre Fantasien zu verwirklichen

Laut Medical News Today erleben Menschen mehrmals pro Nacht REM-Schlaf, und der REM-Schlaf macht etwa 20 bis 25 Prozent des Schlafzyklus eines Erwachsenen aus. Die REM-Phasen werden im Laufe der Nacht wahrscheinlich länger. Zusammen mit dem NIH erklärt, dass REM vermutlich in den Prozess des Speicherns von Erinnerungen, des Lernens und des Ausgleichs Ihrer Stimmung involviert ist , obwohl die spezifischen Mechanismen nicht gut bekannt sind.

Was Steuert Den Schlafzyklus?

In der elementarsten Ebene werden unsere Schlafzyklen durch den zirkadianen Rhythmus gesteuert und auch als innere Körperuhr bezeichnet. Unser circadianer Rhythmus, der uns hilft, nachts einzuschlafen und tagsüber wach zu bleiben, wird durch Lichteinwirkung empfohlen. Deshalb schlafen wir, wenn es dunkel ist, und hängen mit der Bildung dieses Hormons Melatonin zusammen.

Weitere Untersuchungen legen eine komplexere Erklärung nahe. Eine neue Studie hat herausgefunden, dass bestimmte Nervenzellen das Gehirn ein- und ausschalten und dadurch den Schlaf fördern können.

Die Ergebnisse zeigen, dass diese bestimmte Gruppe von Nervenzellen (sogenannte GAL-Neuronen) für die Aufrechterhaltung normaler Schlafzyklen wesentlich ist . Darüber hinaus können GAL-Neuronen die Beziehung zwischen Schlaf und Körpermodifikation zumindest teilweise erklären.

Wir haben mit dem Co-Autor der Studie und Assistenzprofessor für Neurologie am Beth Israel Deaconess Medical Center der Harvard Medical School, Dr. Vetrivelan Ramalingam, gesprochen, um diese Ergebnisse besser zu verstehen.

Unsere Daten zeigen nicht nur, dass GAL-Neuronen den Schlaf fördern, sondern auch, dass die durch die Aktivierung von GAL-Neuronen induzierte Schlafqualität von der Umwelt- / Körpertemperatur abhängt, was die Verbindung zwischen Schlaf und Temperatur verstärkt , sagt Dr. Ramalingam.

Laut Dr. Ramalingam liefern diese Ergebnisse wertvolle Einblicke in die natürlichen Schlafprozesse des Körpers und könnten den Weg für eine wirksamere Behandlung von Schlaflosigkeit ebnen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Schlaf viel wahrscheinlicher ist, wenn diese Nervenzellen aktiv sind, was dem Schlaf nicht entspricht wahrscheinlich, wenn diese Nervenzellen gehemmt sind. Folglich gehen die Forscher davon aus, dass eine
Schädigung dieser Neuronen zur Schlaflosigkeit beitragen kann .

Wann Träumen Die Menschen?

Träumen kann tatsächlich während jeder Schlafphase geschehen . Laut WebMD treten die lebhaftesten Träume jedoch während des REM-Schlafes auf . WebMD zitiert, dass wir jeweils vier- und sechsmal pro Nacht träumen, obwohl wir uns möglicherweise nicht immer an diese Fantasien erinnern.

Eine USC-Schlafstelle erklärt: Es ist wahrscheinlich, dass alle Menschen 95-99 Prozent unserer Träume aus genau dem gewöhnlichen Grund vergessen, dass wir durch sie hindurch schlafen und nicht darauf achten, uns an irgendetwas zu erinnern.

Sie werden verschiedene Arten von gemeinsamen Träumen finden , wie normales Träumen, Albträume, Angstträume und falsches Erwachen – wo jemand träumt, dass er erwacht ist und seinen Tag begonnen hat, aber noch schläft.

Wissenschaftler wissen immer noch nicht genau, warum wir träumen oder warum wir uns an einige Träume erinnern und andere vergessen. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass schlafende Gehirnwellenmuster vorhersagen können, ob wir uns an einen Traum erinnern oder nicht.

Für eine Studie aus dem Jahr 2011 überwachte ein italienisches Forschungsteam die Gehirnwellen von 65 Schülern, während sie schliefen. Sie weckten die Schüler entweder aus dem Schlaf der zweiten Stufe oder aus dem REM-Schlaf und baten sie, ein Schlaf- und Traumtagebuch auszufüllen.

Die Forscher fanden heraus, dass ein effektives Fantasie-Erinnern – das heißt, die Schüler erinnerten sich an den Inhalt der Träume – in den fünf Minuten vor dem Aufwachen mit einer bestimmten Art von Gehirnwellenaktivität verbunden war (insbesondere Theta-Gehirnwellen in den Frontalbereichen des Gehirns).

Diese Ergebnisse implizieren, dass die neurophysiologischen Mechanismen, die wir beim Träumen (und beim Erinnern an Träume) verwenden, dieselben sind, wie wenn wir Erinnerungen konstruieren und abrufen, während wir wach sind, erklärte Scientific American.

Wie Eine Typische Nacht Des Schlafes Aussieht

Wie Nickerchen In Unseren Schlafzyklen Eine Rolle Spielen

Es gibt einen Grund, warum Experten befürworten , das Nickerchen am Tag möglichst kurz zu halten. Wenn ein Nickerchen lang genug ist, um jemanden in eine tiefe Schlafphase zu versetzen, wie z. B. Schlaf im dritten Stadium, ist es schwieriger, ihn zu wecken und benommen zu werden, wenn er von seinem Nickerchen aufsteht. Wenn Sie den ganzen Tag tief schlafen, kann es für sie außerdem schwieriger werden, nachts wieder einzuschlafen.

Laut Sleep.org benötigen die Menschen nur ein 20-minütiges Nickerchen, um Belohnungen wie eine verbesserte Wachsamkeit und eine verbesserte Stimmung zu erhalten. Wenn Sie 20 Minuten lang schlafen, wird wahrscheinlich nur jemand in die zweite Phase des Schlafes versetzt. Daher wird es für ihn einfach sein, täglich aufzuwachen und Kontakt aufzunehmen. Wenn sie länger schlafen und langsam schlafen, wird es schwierig, aufzuwachen, und sie können schwindelig, neblig und schlecht gelaunt aufwachen.

Wenn jemand jedoch eine längere Pause einlegen möchte, kann das
Schlafen für 90 Minuten einen vollständigen Schlafzyklus durchlaufen – wie der REM- Schlaf. Wenn er einen vollständigen Schlafzyklus beendet hat, sollte er mit Energie aufwachen, anstatt benommen und träge.

Unsere Schlafzyklen ändern Sich Während Unserer Lebensdauer

So wie sich die Menge an Schlaf, die jemand braucht, je nach Alter ändert, ändert sich auch sein Schlafzyklus.

Neugeborene, die normalerweise bis zu 18 Stunden am Tag schlafen, teilen ihre Schlafzeit ziemlich gleichmäßig zwischen REM- und Nicht-REM-Schlaf auf, basierend auf HealthyChildren.org, einer Website der American Academy of Pediatrics.

Laut Harvard Health Publishing dauert es länger, bis Menschen einschlafen, wenn sie älter werden . Die Website zitiert eine Studie aus dem Jahr 2004 zum Thema Schlaf, in der festgestellt wurde, dass 20-Jährige 16 Minuten brauchen, um einzuschlafen und 7,5 Stunden lang tief und fest zu schlafen. 60-Jährige brauchen 18 Minuten, um einzuschlafen und 6,2 Stunden lang tief und fest zu schlafen. 80-Jährige brauchen 19 Minuten, um einzuschlafen, und schlafen 5,8 Stunden lang tief und fest.

Darüber hinaus investieren 20-Jährige 20 Prozent ihrer Schlafdauer in Langsamschlaf, 60-Jährige 10 Prozent und 80-Jährige nur 7,5 Prozent der Schlafdauer in Langsamschlaf .

Laut der Cleveland Clinic verbringen wir mit zunehmendem Alter mehr Zeit im leichten Schlaf und erleben den ganzen Abend über mehr Schlafstörungen.

Im Allgemeinen schlafen ältere Menschen weniger , haben einen intensiveren Schlaf und verbringen weniger Zeit im Stadium 3 (Tiefschlaf) und im REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) als jüngere Menschen, erklärt die Website der Cleveland Clinic.

Dies führt zu einem gewissen Rätsel: Senioren verbringen normalerweise weniger Zeit mit Schlafen als jüngere Erwachsene, obwohl ältere Männer und Frauen ungefähr die gleiche Menge Schlaf benötigen (mindestens sieben Stunden pro Nacht).

Gesundheitsprobleme Und Krankheiten Des Schlafzyklus

Es gibt eine Reihe von Gesundheitsproblemen, die mit gestörten Schlafzyklen zusammenhängen.

Der Schlaf / Wach-Zyklus wird von der internen Uhr gesteuert, die sich im Gehirn befinden kann. WebMD beschreibt es so: Diese Uhr ist ein kleiner Teil des Gehirns, der als suprachiasmatischer Kern des Hypothalamus bezeichnet wird. Es sitzt direkt über den Nerven und verlässt den hinteren Teil unserer Augen. Licht und Bewegung setzen die Uhr zurück und können sie auch vorwärts oder rückwärts bewegen. Anomalien, die mit dieser Uhr verbunden sind, werden als zirkadiane Rhythmusstörungen bezeichnet. Nachfolgend sind einige
Schlafzyklus-Wellnessprobleme aufgeführt, über die Personen Bescheid wissen sollten.

Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Infektion (Nicht-24), Auch Als Free Running Sleep Disorder (FRD) Bezeichnet

Die meisten Menschen haben einen circadianen Rhythmus (eine normale Körperuhr), der ihnen sagt, wann und ob sie aufwachen sollen

Es ist Zeit sich auszuruhen. Für viele Menschen läuft diese Körperuhr im 24-Stunden-Takt und kann von Umwelteinflüssen wie Tageslicht und Sonnenuntergang geleitet werden.

Eine weniger bekannte Schlafstörung, bekannt als Nicht-24- oder Freilauf-Schlafstörung, ist eine zirkadiane Rhythmus-Schlafstörung, bei der eine biologische Uhr eines Menschen laut der Nationalen Organisation für seltene Störungen nicht mit einem 24-Stunden-Tag synchronisiert werden kann. Anstatt jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit zu schlafen, wird jemand mit N24 im Allgemeinen feststellen, dass sich seine Schlafzeit jeden Tag langsam um Minuten verzögert.

Nicht-24 ist am häufigsten bei Menschen, die vollständig blind sind, da vollständige Blindheit bedeutet, dass ihr Gehirn keine Hinweise auf Umgebungslicht verarbeiten kann, die sie darüber informieren, wann sie schlafen und aufwachen sollen. Laut WebMD gibt es keine einmalige Behandlung für die Störung, aber Hormone, Medikamente und Lichttherapie können Ihnen helfen, einem normalen Schlafmuster näher zu kommen.

Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) Oder Delayed Sleep Phase Disorder (DSPD)

Eine Person mit verzögertem Schlafphasensyndrom hat einen circadianen Rhythmus, der nicht mit den biologischen Standarduhren der meisten Menschen übereinstimmt . Die Cleveland Clinic definiert die Krankheit, weil der Schlaf einer Person um mindestens zwei Stunden über die sozial verträgliche oder konventionelle Schlafenszeit hinaus verzögert wird , was es für sie schwierig macht, morgens pünktlich aufzuwachen.

Menschen mit verzögertem Schlafphasensyndrom haben möglicherweise Schwierigkeiten, rechtzeitig für eine normale 9-zu-5-Aufgabe aufzuwachen, und Jugendliche mit verzögertem Schlafphasensyndrom können tagsüber in der Schule übermäßig müde sein. Die Behandlung kann schwierig sein, da Menschen mit DSPS häufig gut und regelmäßig schlafen können, wenn sie ihren eigenen natürlichen Schlafrhythmus und nicht den von der Schule oder der Arbeit festgelegten Zeitplan einhalten dürfen. Allerdings Licht Melatonin oder Therapie könnte helfen , Personen mit Verzögerte Schlafphasensyndrom , die auf ihrem eigenen ganz natürlichen Plan Schlaf nicht in der Lage sind.

Fortgeschrittenes Schlafphasensyndrom

Dies ist das entgegengesetzte Problem wie bei Personen mit verzögertem Schlafphasensyndrom. Jemand mit fortgeschrittenem Schlafphasensyndrom
schläft zu früh ein und wacht zu früh auf . Zum Beispiel kann jemand mit fortgeschrittenem Schlafphasensyndrom um 17 Uhr einschlafen und um 1 Uhr morgens aufwachen (während jemand mit verzögertem Schlafphasensyndrom um 3 Uhr morgens einschlafen und um 11 Uhr morgens aufwachen kann). Keiner dieser Schlafpläne entspricht der durchschnittlichen Arbeits- oder Bildungszeit.

Schichtarbeitsstörung

Schichtarbeitskrankheit ist ein Problem, das Menschen betrifft, die nicht typische Arbeitszeiten haben und Schlafstörungen und übermäßige Schläfrigkeit verursachen.

Schichtarbeiter und Nachtarbeiter sind aufgrund ihres Arbeitsplans oft erschöpft und müde, sagt das US-Gesundheitsministerium. Übermüdung macht es schwierig, sich zu konzentrieren, was die Möglichkeit von Fehlern oder Unfällen erhöht. Dies ist manchmal ein Risiko sowohl für den Mitarbeiter als auch für die Öffentlichkeit. Der Stress der Veränderungsarbeit kann auch gesundheitliche Beschwerden wie Herzkrankheiten oder Verdauungsstörungen verschlimmern.

Laut der Cleveland Clinic werden schätzungsweise 10 bis 40 Prozent der Schichtmitarbeiter mit diesem Dilemma zu kämpfen haben , das die Wahrscheinlichkeit von Arbeitsunfällen erhöhen und Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen, Beeinträchtigung der sozialen Funktionen und mehr verursachen kann.

Unregelmäßige Schlaf-Wach-Infektion (ISWD)

Viele Männer und Frauen gehen nachts ins Bett, schlafen mehrere Stunden und wachen morgens auf. Personen mit unregelmäßiger Schlaf-Wach-Störung schlafen jedoch in mehreren unterschiedlichen Intervallen über 24 Stunden, normalerweise jeweils 1 bis 4 Stunden . Insgesamt erhalten sie ausreichend Schlaf – dies geschieht nur während mehrerer fragmentierter Perioden.

Laut dem Circadian Sleep Disorders Network ist ISWD durch mindestens drei Schlafepisoden pro 24-Stunden-Zeitraum gekennzeichnet, die von Tag zu Tag unregelmäßig sind. Untersuchungen legen nahe, dass ISWD am häufigsten bei Erwachsenen auftritt , die an Alzheimer , Demenz oder traumatischen Hirnverletzungen leiden . Wie bei vielen zirkadianen Rhythmusstörungen gibt es keine bemerkenswerte Behandlung, aber Therapien und Änderungen des Lebensstils können helfen.

Was Passiert, Wenn Die Schlafzyklen Unregelmäßig Sind?

Einige haben möglicherweise unregelmäßige Schlafzyklen aufgrund besonderer Umstände wie
Reisen oder Arbeiten in der Nachtschicht. Wenn Sie in eine andere Zeitzone reisen, tritt häufig ein sogenannter
Jetlag auf , wenn Ihre innere Uhr unterbrochen wird, weil Sie in eine andere Zeitzone eintreten.

Nachtschichtmitarbeiter haben auch unregelmäßige Schlafzyklen, da sie nachts arbeiten und tagsüber schlafen. Unregelmäßige Schlafzyklen können Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen und zu schwerwiegenderen Komplikationen wie chronischem Schlafentzug und Schlafstörungen bei Schichtarbeit führen .

Eine aktuelle Studie in wissenschaftlichen Berichten zeigt, dass das Schlafengehen und Aufwachen zu unterschiedlichen Tageszeiten die Wahrscheinlichkeit von Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes, erhöhen kann. Die Studie ergab, dass Personen mit unregelmäßigen Schlafmustern tendenziell einen höheren Blutzucker aufweisen , höherer Blutdruck und ein höheres projiziertes Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall im nächsten Jahrzehnt im Vergleich zu Menschen mit routinemäßigeren Schlaf-Wach-Zyklen. Teilnehmer mit unregelmäßigen Schlafzyklen berichteten häufiger über Stress und Depressionen.

Wir sprachen mit dem Hauptautor der Studie , Assistenzprofessor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der Duke University, Jessica Lunsford-Avery, Ph.D., um mehr über die Auswirkungen der Studie zu erfahren.

Wir wissen seit einiger Zeit, dass Personen mit extrem unregelmäßigen Schlafmustern – zum Beispiel Personen, die in Schichtarbeit arbeiten – ein erhöhtes Risiko für Stoffwechsel- und Herzerkrankungen haben, sagte Lunsford-Avery per E-Mail gegenüber Mattress Clarity. Neu an dieser Studie ist, dass wir ein äußerst empfindliches Maß für die Regelmäßigkeit des Schlafes verwendet haben – ein Maß von Minute zu Minute. Daher legen unsere Ergebnisse nahe, dass selbst geringfügige Änderungen der Bett- und Wachzeiten Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben können .

Wer ist gefährdet?

Es sind nicht nur Reisende und Nachtschichtmitarbeiter, die sich Sorgen über die Folgen eines unregelmäßigen Schlafplans machen sollten. Eine neue Studie in der Zeitschrift Current Biology stellte fest , dass Schlafprogramme von Amerikanern im Allgemeinen immer seltener mit natürlichen Tageslichtmustern synchronisiert werden und eher dazu neigen, sich mit Lebensstilfaktoren zu synchronisieren . Die Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen der Nutzung von Twitter durch Amerikaner und dem sozialen Jetlag .

Sozialer Jetlag ist definiert als die Unterscheidung zwischen dem Schlaf von Menschen an freien Tagen (wenn ihr Schlaf hauptsächlich durch ihre eigene biologische Uhr bestimmt wird) und Arbeitstagen, an denen sie aufgrund ihrer Arbeit und anderer Verpflichtungen zu bestimmten Zeiten wach sein müssen. Ph.D., Studienautor und Hauptforscher am Rust Lab der Universität von Chicagos, teilte Mattress Clarity per E-Mail mit. Man kann sich vorstellen, dass Sie die Arbeitswoche in einer Zeitzone und dann die Wochenenden in einer anderen Zeitzone verbringen , weshalb wir es als Jetlag betrachten.

Dies ist eine von wenigen Studien, in denen untersucht wird, wie sich sozialer Druck – wie Schul- und Arbeitszeiten – von einem Tag oder einer Jahreszeit auf einen anderen auf die Schlaf- und Aktivitätsmuster der Menschen auswirken kann. In dieser Studie wurde insbesondere untersucht,
wie sich sozialer Druck auf zirkadiane Rhythmen auswirken könnte . Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Schlafgewohnheiten der Amerikaner im Großen und Ganzen zunehmend von den natürlichen Mustern des Sonnenlichts entkoppelt zu sein scheinen – was
mehrere negative gesundheitliche Folgen für das kollektive und persönliche Wohlbefinden haben könnte.

Was Ist Der Ideale Schlafplan?

Das ideale Schlafprogramm eines Menschen hängt davon ab, wann er jeden Morgen aufwachen muss und wie viel Schlaf er benötigt, um sich am besten zu fühlen. Es hängt auch von ihrem Alter ab und davon, ob sie eine Nachteule oder eine Morgenlerche sind.

Morgenlerchen sind Personen, die sich in den Stunden nach dem Aufwachen am produktivsten und wachsten fühlen. Laut einer Studie des Gentestunternehmens 23andme könnte es erblich sein, ein Morgenmensch zu sein. Die Forscher fragten 89.283 Personen, ob sie Nachtschwärmer oder Morgenmenschen seien, untersuchten dann ihre DNA und fanden 15 genetische Varianten, die bei Morgenmenschen häufiger vorkamen. Von den befragten Personen bezeichneten sich 48,4 Prozent der Mädchen als Morgenmenschen , verglichen mit 39,7 Prozent der Männer. Und Erwachsene über 60 gaben eher an, Menschen zu sein als Erwachsene unter 30.

Nachtschwärmer sind Menschen , die sich tagsüber oder nachts produktiv und wach fühlen, oder Personen, die dazu neigen, lange wach zu bleiben. In einer Studie an 433.268 Erwachsenen im Alter von 38 bis 73 Jahren bezeichneten sich 9 Prozent der Befragten als einen bestimmten Abendtyp . Die Forscher fanden heraus, dass bestimmte Abendtypen eine erhöhte Sterblichkeitsrate aufwiesen – aber sie sind sich nicht ganz sicher, warum. In einer Pressemitteilung zur Studie spekulierte die Forscherin Kristen Knutson, dass Nachtschwärmer möglicherweise weniger Sport treiben, weniger schlafen , unter hohem Stress leiden oder zur falschen Zeit essen, was alles zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Es gibt eine ganze Reihe von ungesunden Verhaltensweisen, die damit verbunden sind, dass Sie spät im Dunkeln aufstehen, erklärte sie.

• Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren benötigen jede Nacht 8 bis 10 Stunden Schlaf
• Jüngere Erwachsene im Alter von 18 bis 25 Jahren wünschen sich 7 oder 2 Stunden Schlafenszeit
• Erwachsene im Alter von 26 bis 60 Jahren wünschen sich 7 oder mehr Stunden pro Nacht
• Ältere Erwachsene im Alter von 61 bis 64 Jahren benötigen 7 bis 9 Stunden Schlafnacht
• Senioren ab 65 Jahren benötigen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht

Um das ideale Schlafprogramm zu bestimmen, müssen die Menschen bestimmen, wann sie morgens aufwachen müssen, und dann
rückwärts zählen, um ihre perfekte Schlafenszeit herauszufinden . Wenn zum Beispiel jemand einen Alarm bei 7% auslöst, wird er durch eine Schlafenszeit von 23 Uhr viel Schlaf bekommen, selbst wenn er einige Minuten braucht, um nach dem Schlafengehen einzuschlafen. Wenn er feststellt, dass er vorher eingeschlafen ist Wenn sie schwanger sind oder
oft länger als 20 Minuten wach liegen , ist ihre Schwangerschaft höchstwahrscheinlich zu spät oder zu früh und sie sollten dies anpassen.

Wenn Sie die für Sie optimalen Schlafstunden gefunden haben, halten Sie diese an Wochentagen und Wochenenden konstant, damit die interne Uhr Ihres Körpers im Zeitplan bleibt, empfiehlt Sleep.org.

Menschen können auch gute Schlafhygienegewohnheiten praktizieren, um sich an ihr Schlafprogramm zu halten. Ein paar Top-Tipps:

• Halten Sie das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig
• Verpflichten Sie sich an Wochenenden und in den Ferien zu einer regelmäßigen Schlafenszeit und einer Zwischenmahlzeit
• Vermeiden Sie den Konsum von Koffein am späten Nachmittag oder in der Nacht
• Vermeiden Sie es, in der Stunde vor dem Schlafengehen einen Blick auf elektronische Bildschirme (wie Fernseher, Telefone, Tablets und Laptops) zu werfen
• Nehmen Sie eine entspannende Schlafenszeit an, wie zum Beispiel: ein Spa nehmen, lernen, meditieren oder Musik hören
• Vermeiden Sie schweres oder warmes Essen vor dem Schlafengehen

Können Schlaf-Tracker Den Menschen Sagen, In Welcher Schlafphase Sie Sich Befinden?

Viele Menschen verwenden cleveren Schlaf oder schauen sich Apps an, um ihren Schlaf zu verfolgen . Diese können nützlich sein, um herauszufinden, wie viel Schlaf man jede Nacht hat, aber die Ermittler betonen, dass die Beobachtung zu Hause nicht wahr genug ist, um Schlafprobleme zu diagnostizieren , und wahrscheinlich nicht zuverlässig zwischen den verschiedenen Schlafphasen unterscheiden kann. Dies kann nur durch die Überwachung der Gehirnströme erreicht werden, während Schlaf-Tracker zu Hause auf Puls und Bewegung angewiesen sind.

Die Herzfrequenz ist nicht die gleiche wie bei Gehirnwellen. Und Gedankenwellen sagen uns, in welchem Schlafstadium sich befand, sagte Dr. Lisa Meltzer, Schlafforscherin am National Jewish Health Hospital in Denver, gegenüber LiveScience.

Wenn Menschen befürchten, an einer Schlafstörung zu leiden, sollten sie mit ihrem Arzt sprechen, um herauszufinden, ob sie eine Schlafstudie über Nacht empfehlen , bei der Fachleute das EEG verwenden, um ihre Gehirnwellen zu überwachen. Wenn jemand jedoch nur allgemein wissen möchte, wie viel Schlaf er jede Nacht bekommt, muss eine Smartwatch oder ein Programm in der Lage sein, ihm einige grundlegende Details zu geben.

Zusätzliche Ressourcen Zu Schlafzyklen

• Weitere Informationen zu natürlichen, gesünderen Schlafmustern finden Sie auf der Seite Harvard Health Publishings zum Thema.
• Harvard Healthy Sleep bietet Informationen darüber, wie Sie gesunde Schlafgewohnheiten am besten anwenden können.
• Das Circadian Sleep Disorders Network bietet zahlreiche Informationen zu zirkadianen Rhythmusstörungen.
• WebMD bietet eine Anleitung zu den verschiedenen Schlafphasen.

Das Letzte Wort Zu Schlafzyklen

Die Entwicklung eines besseren Verständnisses der Schlafzyklen ist für die Einführung eines für den Körper am besten geeigneten Schlaf-Wach-Zeitplans von entscheidender Bedeutung.