7-Minuten-Workouts sind auf einer Reihe von Fitness-Trackern wie Fitbit und vielen Fitness-Apps zu finden, aber ich habe mich immer gefragt, ob sie sich lohnen. Wie kann ein schnelles Training so viel für Menschen tun, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder es fernzuhalten? Es stellt sich heraus, dass sie viel tun.
Meine Hauptübungen waren schon immer lange Cardio-Workouts mit geringer Intensität (30-50 Minuten). Sie machen viel mehr Spaß als hochintensives Intervalltraining. Zum einen schonen sie meine Gelenke und Muskeln und zum anderen genieße ich die psychologischen Vorteile, wenn ich beim Gehen oder Laufen Musik höre. Also, nein, ich gebe meine Abendspaziergänge oder Radtouren nicht auf, und diese Studie schlägt nicht vor, dass Sie das tun sollten; Um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, sollten Sie jedoch auf diese kurzen HIIT-Trainingseinheiten nicht verzichten. Sie sind wirklich effektiv bei der Verbrennung von Kalorien, lange nachdem das Training vorbei ist.
In der im Journal of Applied Research veröffentlichten Studie Post Exercise Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Interval Workout, durchgeführt von der Abteilung für Physiotherapie der Azusa Pacific University (Petrofsky et al. 2011), war die Post Exercise Metabolic Rate bei den Teilnehmern der Studie signifikant erhöht für mehrere Stunden nach dem Training.
In dieser Studie wurden 10 Teilnehmer in eine kontrollierte Umgebung gebracht, in der sie, abgesehen von dem in der Studie verwendeten 6-minütigen Training, den Rest der Zeit sesshaft blieben. Ihre Ernährung wurde ebenfalls kontrolliert und bestand aus den gleichen Mahlzeiten.
Das 6-Minuten-Workout beinhaltete ein Warm-up, 4 Minuten HIIT-Übungen und 8 Intervalle von jeweils 20 Sekunden. Es gab 10 Sekunden Ruheperioden. Die HIIT-Übungen umfassten Kniebeugen und Springen auf der Stelle, Ausfallschritte und Splitjumps, Dehnen und Springen auf der Stelle. Abgeschlossen wurde das Training mit einem einminütigen Cooldown.
Der Sauerstoffverbrauch wurde bei jeder Person unmittelbar vor, während und 48 Stunden nach dem 6-minütigen Training gemessen.
Obwohl der durchschnittliche Kalorienverbrauch beim 6-Minuten-Training bei 63,2 Kalorien lag, wirkte sich das Training nachhaltig auf den Stoffwechsel aus. 24 Stunden später wurde ein Anstieg des Stoffwechsels beobachtet.
Mehrere Stunden lang wurden mehr Kalorien verbrannt als der Basilikum-Stoffwechsel. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch für die 6-minütige Übung betrug 63,2 Kalorien. Nach dem Training stieg der Kalorienverbrauch jedoch auf 360 Kalorien. Ich müsste sehr lange auf dem Laufband laufen, um 360 Kalorien zu verbrennen.
Warum verbrennen kurze, intensive Intervalltrainingseinheiten mehr Kalorien als längere Cardio-Workouts? Dies liegt daran, dass HIIT-Übungen härter arbeiten und Sie mit einem höheren Sauerstoffdefizit zurücklassen. Nach harter Arbeit brauchen Muskeln Energie, um sich selbst zu reparieren. Es werden mehr Kalorien benötigt, um den Sauerstoffgehalt zu reparieren oder wiederherzustellen.
Training mit geringer Intensität beansprucht die Muskeln nicht so stark, sodass die Kalorienverbrennung nach dem Training geringer ist. Im Wesentlichen ändert sich Ihr Stoffwechsel nach einem Cardio-Training nicht so sehr, aber er tut es nach diesen hochintensiven Trainingseinheiten.
Sollten wir also einfach auf das Cardio-Training verzichten und nur diese kurzen HIIT-Routinen machen? Wahrscheinlich nicht aus den gleichen Gründen, aus denen ich gerne längere Zeit während meiner Workouts mit geringer Intensität trainiere.
In einer Studie an übergewichtigen Frauen wurden die physiologisch-physiologischen Reaktionen von Frauen untersucht, die an Zirkeltrainingseinheiten mit hoher Intensität und Trainingseinheiten mit niedriger Intensität teilnahmen. (Sperlich et al. 2017) Eine der Erkenntnisse aus den Ergebnissen ist, dass Trainings mit geringer Intensität neben physiologischen Vorteilen auch einen psychologischen Nutzen haben.
Beides ist für das allgemeine Wohlbefinden einer Person unerlässlich. Außerdem bleiben die Menschen eher bei Workouts, die ihnen Spaß machen, als bei denen, die schwieriger zu machen sind, selbst wenn sie für einen kürzeren Zeitraum durchgeführt werden.
Einfach ausgedrückt, waren Trainingseinheiten mit geringer Intensität für die an der Studie teilnehmenden Frauen angenehmer, weil sie weniger schmerzhaft waren.
Auch wenn es einige Vorteile gibt, leiden die meisten Menschen nicht gerne unter Schmerzen.
Trotzdem werde ich wegen ihrer Vorteile an diesen kurzen HIIT-Trainingseinheiten arbeiten. HIIT-Workouts steigern nicht nur den Stoffwechsel, sondern bauen auch Muskeln und Kraft auf. Ich wusste nie, wie außer Form ich war, bis ich Yoga für eine College-Klasse machen musste. Ja, ich musste wirklich Yoga fürs College machen!
Obwohl ich eine Stunde lang Fahrrad oder Laufband fahren konnte, fühlte ich mich, als würde ich auf der Yogamatte nach nur wenigen Minuten Planken und Ausfallschritten verrückt werden.
Ich war nicht so fit oder stark, wie ich dachte.
Der Punkt ist, dass wir wahrscheinlich sowohl Übungen mit hoher als auch mit niedriger Intensität in unsere wöchentlichen Trainingspläne einbauen müssen. Beide sind sehr vorteilhaft. Und wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten, könnte dieses 7-Minuten-Training genau das Richtige für Sie sein.
